Nejlepší podvodník k meditaci pro začátečníky

Nejlepší podvodník k meditaci pro začátečníky

Už to víš meditace je globální fenomén, a je spojený s Mezi další výhody patří lepší fyzické zdraví, větší štěstí, duševní čistota a nižší úroveň deprese.


I když jste se možná pokusili jednou za čas nehybně sedět a zachytit některé z nich výhody meditace, nemáte jasnou představu o tom, co dělat nebo jak skutečně začít.

Zní povědomě?

Pokud jste v meditaci začátečník, pravděpodobně máte spoustu otázek.


Jaký druh meditace je pro vás ten pravý? Jaký typ držení těla je nejlepší? A pokud jste k tomu všemu nový, jak a kde vlastně začnete?

Nebojte se; máme záda.



Přečtěte si tohoto šíleně komplexního průvodce, protože máme VŠECHNY informace, které potřebujete k zahájení fantastické cesty do nového světa meditace.


(Tento článek je výňatkem z mé nové elektronické knihy o nesmyslech o aplikaci buddhistického učení na každodenní život. Koukni na to tady).

Jak přesně tedy meditujete?

žena přemýšlí na plážiZde je několik obecných tipů, jak začít:

1. Snažte se do toho!

Pokud s meditací začínáte, začněte s pouhými 5 až 30 minutami denně.

Zatímco zkušení mniši může trávit hodiny meditací každý den, není třeba skákat tak daleko.

Pravděpodobně budete udržovat pravidelný meditační postup, pokud si sami nastavíte přiměřený časový rámec.

2. Meditujte každý den

Nevynechávejte dny, nebo budete mít problém zavést ustálenou rutinu a sklízet výhody. Zkuste si nastavit pravidelný čas a místo pro meditaci a upřednostněte ji.

3. Vyberte si pohodlnou pozici, kterou můžete udržovat po celou dobu meditace

Možná jste zvyklí sedět například na podlaze, ale postupem času se brzy přizpůsobíte. Podle potřeby použijte polštář.

4. Najděte klidné místo

Najděte místo, které je přiměřeně tiché a nebudete rušeni.

Můžete zkusit každý den sedět na stejném místě pro meditaci, protože vaše mysl si to místo začne spojovat s vědomým dechem, vnitřní míra hluboké soustředění.

5. Připojte se ke komunitě

Někteří lidé rádi meditují s podobně smýšlející komunitou, skupinou lidí, kteří se shromažďují, aby společně meditovali v tichu.

Pokud vás to zajímá, zkontrolujte, zda ve vaší oblasti nejsou nějaké meditační skupiny. Příslušnost ke skupině také zvyšuje váš pocit odpovědnosti a může vám zvýšit pravděpodobnost, že se budete držet své nové praxe.

6. Meditační pásky

Mnoho meditujících si užívá vedení meditační pásky, zvláště když začínají cvičit.

Těchto pásek je spousta a měli byste být schopni najít ten, který vám vyhovuje. Za tímto účelem jsem ke konci této knihy sestavil seznam aplikací pro všímavost a meditaci.

7. Zaměřte se na svůj dech

Začněte svou meditaci zaměřením na svůj dech, na pocity vdechování a vydechování.

Při meditaci se můžete zaměřit na mnoho věcí - mantru, plamen, obraz - ale dech je jednou z nejzásadnějších.

Dobře, jaký postoj bych měl zaujmout?

meditační postojMůžete meditovat v různých polohách: sedět, chodit, ležet. Nyní načrtnu tyto meditační polohy a nabídnu radu.

1. Meditace vsedě

Za prvé, kde byste měli sedět?

Můžete buď sedět na zemi (s polštářem nebo bez polštáře) nebo na židli. Najděte si klidné místo s několika rozptýleními.

Dále, jak byste měli sedět?

Držte vzpřímený postoj s plochým, ale ne příliš napnutým hřbetem. Nehloupejte. Uši udržujte vyrovnané přes ramena a ramena přes boky. Pokud jste na zemi, můžete sedět několika různými způsoby:

  • Se zkříženýma nohama
  • Poloviční lotos nebo lotosová pozice
  • Klečící (s polštářem pro pohodlí mezi lýtky a stehny)
  • Obě nohy se ohnuly na jednu stranu

Mnoho lidí tráví hodiny seděním za stolem nebo před počítačem a tato tendence může způsobit zmatek na našich krcích a zádech. V typickém „pracovním“ postoji si zalomíme ramena a tlačíme krky dopředu. Vaše meditační praxe je šancí prolomit tento zvyk a napravit některé z jeho škod.

Pokud jste zvlášť napjatí nebo ztuhlí, zvažte několik minut protahování, než se usadíte v meditaci vsedě.

Samotná vaše meditace může mít několik podob. Často praktici soustředit se na dechcítili, jak jim vzduch vstupuje a opouští plíce, cítili, jak jejich hrudník a žaludky stoupají a klesají. Jak je vysvětleno výše v části o dýchání, meditující často používají mentální chorál, který jim pomáhá vést mysl:

  • 'Stoupá ... klesá ... stoupá ... klesá'
  • 'Dýchám ... vydechuji ...'
  • 'Jedna dva tři čtyři…'

Může vám to chvíli trvat skenujte své tělo, počínaje od hlavy až k nohám. Jak se dnes cítí hlava? Krk? Nějaká ztuhlost nebo bolestivost? A pohybující se dolů na ramena, paže, ruce, trup, boky, nohy, chodidla a prsty.

Všimněte si oblastí nepohodlí, pokud existují, jakékoli těsnosti nebo napětí. Nebo se dnes možná cítíte zvlášť uvolněně a uvolněně a můžete si užít jednoduchou radost z toho, že se v daném okamžiku cítíte dobře.

Ať uděláte jakékoli pozorování, zkuste je udělat bez úsudku. Právě teď nemá smysl bědovat nad tím, že se vaše mizerné levé rameno cítí znovu napnuté - proveďte toto pozorování, pak dýchejte a nechte to být.

2. Meditace v chůzi

Jak byste měli provádět formální meditaci v chůzi?

Kráčejte pomalu a se záměrem. Obvykle kráčíme svižně, aniž bychom o tom opravdu přemýšleli. Při meditaci v chůzi chcete zpomalit a všimnout si každé složky kroku.

Každý krok můžete rozdělit do čtyř základních komponent:

  • Zvedání - zvedání nohy ze země.
  • Pohyb - pohyb nohou vpřed.
  • Umístění - položte nohu zpět na zem.
  • Řazení - změna váhy z jedné nohy na druhou.

Při chůzi se soustřeďte na každou část pohybu a pomocí těchto slov proveďte a zaměřte svou mysl. Mysli na sebe: „Zvedání ... Pohyb ... Umístění ... Posun ... Zvedání ... Pohyb ... Umístění ... Posun ...“ atd. Nechte oči otevřené (nechcete zakopnout), ale s měkkým zaostřením.

Kam bys měl chodit

Ideálně někde v soukromí a interiéru, kde vás nebudou rušit lidé, kteří jsou zmatení tím, co děláte! Vyberte si místo s rovným terénem a bez překážek. Prozatím se chcete soustředit spíše na pohyb svého těla než na navigaci ve složitém terénu.

Nakonec najděte prostor, který vám umožní chodit víceméně po přímce po dobu nejméně deseti kroků, abyste se neustále neotáčeli.

Existuje také méně formální druh meditace v chůzi, která je více kompatibilní s chůzí ve vnějším světě.

Kolik času denně strávíte procházkami? Chodíte do města za pochůzkami nebo dojíždíte do práce nebo do školy? Pokud ano, pravděpodobně hodně toho uděláte při chůzi na autopilotu. Jakmile si trasu zapamatujete, můžete ji projít, aniž byste skutečně věnovali pozornost nad minimum (doufejme, že před přejezdem ulice vždy zkontrolujete provoz!).

Až budete příště někam chodit, proč to nezkusit s větší všímavostí? Při chůzi se dívejte na své okolí.

Všimněte si, že tam a tam, kdo tam žije, má pěknou zahradu. Všimněte si, že v tom stromu je hnízdo vosy. Všimněte si, že tento dům byl vymalován novou barvou. Všimněte si zvuků a vůní všude kolem vás: hluk aut a autobusů, rozhovory ostatních chodců, písničky ptáků, vůně květin.

Je vzduch vlhký nebo suchý? Svítí slunce nebo se skrývá za mraky? Jak se vaše tělo cítí při chůzi, uvolněné a uvolněné nebo napjaté a bolestivé?

Když si uděláte čas na to, abyste si všimli a pozorovali své tělo, jak se pohybuje svým prostředím, soustředí vás pevně v přítomném okamžiku a dostane vás do kontaktu s tím, jak se v ten den cítíte a jak se cítíte. Existuje jen málo věcí zdravějších nebo více uklidňujících než vědomá chůze.

Mistr buddhista Thich Nhat Hanh brilantně vysvětluje meditaci v chůzi:

'Během meditace v chůzi se nemusíte nijak snažit, protože je to příjemné.' Jste tam, tělo i mysl společně. Jste plně naživu, plně přítomni zde a teď. Každým krokem se dotýkáte divů života, které jsou ve vás a kolem vás. Když takto chodíte, každý krok přináší uzdravení. Každý krok přináší mír a radost, protože každý krok je zázrak. Skutečným zázrakem není létat nebo chodit v ohni. Skutečným zázrakem je chodit po Zemi a ten zázrak můžete kdykoli provést. “

3. Ležící meditace

Můžete také meditovat vleže. Vždy existuje riziko, že usnete, ale to nemusí být nutně špatná věc, pokud večer meditujete v lži, abyste si uklidnili mysl před odpočinkem. Ve skutečnosti si myslím, že je to vynikající způsob, jak každý den skončit.

Lehněte si na záda na pohodlný povrch, jako je postel nebo podložka na jógu. Můžete nechat oči otevřené (s měkkým zaostřením) nebo je zavřít. Poté použijte výše uvedené techniky. Například:

  • Počítejte dechy, jak přicházejí a odcházejí.
  • Prohlédněte si své tělo a proveďte inventuru toho, jak se cítí.
  • Cítíte váhu svého těla, jak se tlačí do země nebo postele.

Co má jóga společného s meditací?Souvislost mezi jógou a meditacíJóga má původ ve starověké Indii a dnes má mnoho podob. Existuje několik škol jógy, několik způsobů cvičení a více cílů.

Na co se zde chci zaměřit, je hatha jóga. Jeho různé polohy se táhnou a posilují vaše tělo a zlepšují váš pocit rovnováhy.

Provádění vědomého cvičení jógy je také skvělý způsob, jak si užít pohyb těla. Pokud trávíte většinu svého dne sezením, můžete se zdráhat trávit ještě více času sezením meditací vsedě. V tomto případě je cvičení jógy vynikajícím způsobem, jak posílit všímavost a zároveň umožnit tělu pohyb.

I když je možné provádět jógu stejným způsobem jako jakékoli jiné cvičení, navrhuji přivést do jógy stejnou klidnou, klidnou a všímavou energii, jakou byste měli při meditaci vsedě nebo při chůzi. Zaměřte se na svůj dech. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí. Pozastavte a prohledejte své tělo. Přijměte jeho silné stránky i omezení.

Jóga se z knihy docela těžko učí, proto se doporučuje absolvovat kurz od kvalifikovaného instruktora nebo vyhledat video, které se vám líbí, a sledovat ho.

(Chcete-li se naučit více technik jógy, které vám pomohou zmírnit stres a napětí, klikněte zde)

4. Všímavé dýchání

Podle mistra buddhisty Thich Nhat Hanha je to nejjednodušší a nejzákladnější meditační technika ale také nejužitečnější. Proč? Protože vždy dýcháme. Můžete to doslova cvičit kdekoli a kdykoli, i když je to po dobu 15 sekund.

Hlavní podstata této techniky spočívá v tom, že se jednoduše soustředíte na svůj dech.

Thich Nhat Hanh vysvětluje, jak na to:

'Prosím, když se nadechneš, nenamáhej se nadechováním. Jen si dovolíš dýchat. I když to nedýcháš, dýchá to samo.' Takže neříkej: „Můj dech, pojď, abych ti řekl, jak na to.“ Nepokoušejte se nic vynucovat, nezkoušejte zasahovat, jen nechte dýchat ...

'Musíte si uvědomit, že se dýchá.' A máte větší šanci užít si svůj dech. Nebojte se svým dechem, to je to, co doporučuji. Uvědomte si, že váš dech je zázrak. Když je někdo mrtvý, bez ohledu na to, co děláme, nebude znovu dýchat. Takže dýcháme, to je úžasná věc….

'Toto je první doporučení ohledně dýchání, které Buddha učinil: Když dýchám, vím, že toto je dech.' Když vydechuji, vím, že jde o výdech. Když je dech dlouhý, vím, že je dlouhý. Když je krátký, vím, že je krátký. Pouhé uznání, pouhé uznání, jednoduché rozpoznání přítomnosti dechu a dechu. Když to uděláte, najednou se stanete úplně přítomen. Jaký zázrak, protože meditovat znamená být tam. Být tam sám se sebou, být tam se svým dechem. “

Toto video vysvětluje neurovědu, která stojí za tím, proč je soustředění na váš dech tak efektivní při naladění se na přítomný okamžik.

(Chcete-li se naučit 3 dýchací techniky, které můžete použít k uklidnění a snížení stresu, klikněte zde)

5. Koncentrace

Podle Thich Nhat Hanha je koncentrace velkým zdrojem štěstí. Koncentrace jednoduše znamená soustředit se na něco, ať už je to váš dech, květina nebo část těla. Mohli byste doslova zaměřit své soustředění na cokoli a pokud toto soustředění udržujete, jste procvičování všímavosti.

Doporučuje se vybrat objekt, kde nemusíte skenovat oči. Buddhističtí mniši mají tendenci používat plamen svíčky.

Pokud vás rozptylují myšlenky, jednoduše se vraťte zpět k objektu.

Můžete to začít po dobu jedné minuty a poté zvyšovat čas, jak budete cvičit více.

Thich Nhat Hanh vysvětluje, proč je to tak silné:

'Objektem vaší meditace může být cokoli, a díky silné energii soustředění můžete udělat průlom a rozvinout vhled.' Je to jako zvětšovací sklo, které koncentruje sluneční světlo. Pokud umístíte bod koncentrovaného světla na kousek papíru, bude hořet. Podobně, když bude vaše všímavost a soustředění silné, váš vhled vás osvobodí od strachu, hněvu a zoufalství a přinese vám skutečnou radost, pravý pokoj a skutečné štěstí. “

(Chcete-li se seznámit s různými technikami všímavosti, které můžete po celý den používat k soustředění mysli a uklidnění, podívejte se na naši nejprodávanější eKnihu o umění všímavosti. tady).

6. Povědomí o svém těle

Toto je technika, kterou Thich Nhat Hanh doporučuje použít pro kontakt se svým tělem.

Jedná se pouze o skenování těla, při kterém se zaměříte na každý ze svých části těla jeden za druhým.

Jak procházíte svým tělem, uvolněte jakékoli napětí a jednoduše se pokuste uvolnit. Thich Nhat Hanh říká, že je to mocné, protože to v každodenní existenci zažíváme jen zřídka. Naše tělo je tam, ale naše mysl je jinde.

Thich Nhat Han doporučuje použít tuto mantru:

'Dýchám, jsem si vědom svého těla.' Když budete cvičit vědomé dýchání, zlepší se kvalita vašeho dechu a dechu. Ve vašem dýchání je více klidu a harmonie, a pokud budete pokračovat v tomto cvičení, mír a harmonie proniknou do tělaa tělo bude mít zisk. “

7. Uvolněte napětí

chlap ležící na trávě pomocí technik všímavosti Thich Nhat Hanh

Dalším cvičením je uvolnění napětí v těle. Když si začnete uvědomovat své tělo, všimnete si napětí v různých částech těla. Proto je velmi důležité naučit se, jak uvolnit napětí v těle.

Thich Nhat Hanh vysvětluje, jak:

'Takže až se příště zastavíš na červenou, mohl bys si sednout a procvičit si čtvrté cvičení:' Dýchám, jsem si vědom svého těla. ' Vydechuji a uvolňuji napětí v těle. “ Mír je v tu chvíli možný a lze ho praktikovat několikrát denně - na pracovišti, když řídíte, vaříte, děláte nádobí, zaléváte zeleninovou zahradu. Vždy je možné procvičit uvolnění napětí v sobě. “

Toto je výňatek z nejnovější e-knihy Hack Spirit nazvané Průvodce nesmyslem k používání buddhismu a východní filozofie pro lepší život. Tím, že rozbalíte ikonické buddhistické učení, se tato e-kniha o 96 stránkách zaměřuje na konkrétní akce, které můžete podniknout ke zmírnění stresu, kultivaci zdravějších vztahů a uspokojivějšímu životu. Podívejte se na to zde.