Průlom nespavosti: Jak rychle usnout v 15 krocích (podle vědy)

Průlom nespavosti: Jak rychle usnout v 15 krocích (podle vědy)

Nemůžeš spát? Nejste sami.


Vítejte ve světě nočních bytostí, nebo jak říká věda - nespavost.

Podle výzkum, mezinárodní průzkum týkající se problémů se spánkem u běžné populace ukázal vysokou prevalenci nespavosti, např. 23% v Japonsku, 56% ve Spojených státech. Díky tomu 47% –67% nevyhledalo lékařskou pomoc kvůli problémům se spánkem, což z něj činilo nedostatečně ošetřený problém.

Co je nespavost?

Nespavost je porucha spánku, která se vyznačuje obtížemi usnout, usnout nebo způsobit, že se probudíte příliš brzy a nebudete moci znovu spát.


I když to nemusí přímo vést ke smrti, nedostatek spánku vás může podráždit a zamlžit. Kromě toho zde uvádíme některé z vážných účinků ztráty spánku:

  • Může to způsobit nehody
  • Je to hloupé
  • Může to mít za následek vážné zdravotní problémy
  • Zabíjí to váš sexuální apetit
  • Může vás to znepokojovat a deprimovat
  • Stárne vaši pokožku
  • To vám přibírá na váze

Příznaky nespavosti

Většina dospělých potřebuje sedm až osm hodin spánku za noc. Pokud však máte potíže se spánkem, setkáte se s jedním nebo více z následujících příznaků:



  • V noci nemůžete spát
  • Probudíte se během noci
  • Probudíte se příliš brzy
  • Po nočním spánku se necítíte dobře odpočatí
  • Cítíte se během dne unavení
  • Jste podrážděný, depresivní nebo úzkostný
  • Máte potíže věnovat pozornost, soustředit se na úkoly nebo si pamatovat
  • Staráte se o svůj spánkový režim

Dobrá věc je, že nespavost je léčitelná. Možnosti léčby sahají od behaviorální terapie po použití léků na předpis.


Pokud však vaše nespavost není chronická, můžete zkusit tyto kroky rychle usnout:

jak spát rychleji

1. Zkuste reverzní psychologii

An experimentální vyšetřování byl proveden na univerzitě v Glasgow pomocí paradoxního záměru (PI), kognitivní léčby. Malá skupina dostala pokyn, aby ležela v posteli a pokusila se zůstat vzhůru s otevřenýma očima, a výsledek byl překvapivý.

Účastníci skupiny PI prokázali významné snížení spánkové námahy a úzkosti ze spánkové výkonnosti, což jim usnadnilo usínání.

Lidé s nespavostí si často stěžují na předvídavou úzkost vedoucí k spánku, která narušuje schopnost usnout.

Bojí se, že bude trvat dlouho, než usnou, a přemýšlejí o tom, jak obtížný bude další den, protože nemají dostatek spánku.

Paradoxně, pokud změníte cíl ze zoufalého pokusu usnout na snahu zůstat vzhůru, úzkost kolem usínání se sníží, což usnadní jeho uskutečnění.

Až příště nebudete moci spát, nezaměřujte se na spaní. Snažte se zůstat vzhůru. Může to udělat trik za vás.

Lisa Meltzer, vědecká pracovnice Národní spánkové nadace a docentka pediatrie na Národním židovském zdraví v Denveru, uvedla:

'Vždy říkám lidem, spánek je v životě jedna věc, kde čím víc se snažíte a čím tvrději na tom pracujete, tím je pravděpodobnější, že selžete.' Reverzní psychologie není dlouhodobé řešení, ale může pomoci. “

2. Vaše postel by měla být pouze na spaní (a sex)

Vaše postel by měla být první věc, která vás napadne, když jste ospalí. Tomu se říká teorie řízení stimulů.

Říká se, že existuje, když se organismus nějakým způsobem důsledně chová v přítomnosti diskriminačního podnětu.

Například, když vidíte svou postel, měli byste myslet jen na to, že v ní spíte a nespojujete svou postel s bdělostí, podle Richard Wiseman, profesor veřejného porozumění psychologie na univerzitě v Hertfordshire a autor Noční škola: Probuďte se silou spánku.

Meltzer to podpořil slovy:

'Toto je teorie řízení stimulů.' Všechno v životě má stimulační hodnotu, dokonce i vaše postel. Nejtěžší je vstát z postele, když nemůžete spát, ale je to tak důležité. Pokud trávíte 10 hodin v posteli, ale spíte jen šest, je to opravdu špatné. Vaše postel se stane místem pro přemýšlení, starosti, sledování televize a ne pro spaní. “

Až se příště probudíte v noci a nebudete se moci asi za 15 minut vrátit spát, vstaňte z postele a udělejte činnost, jako je skládačka nebo omalovánka.

3. Drž se dál od televize a digitálních obrazovek

Melatonin je hormon, který hraje důležitou roli ve vašem přirozeném cyklu spánku a bdění. Ale když se vystavíte modrému světlu, jako je televize nebo telefony, váš spánkový režim je negativně ovlivněn.

Podle Harvarda výzkum, vlnové délky modrého světla produkované elektronikou a horními světly potlačují produkci melatoninu. Čím nižší jsou hladiny melatoninu, tím těžší pro vás bude rychlé usínání.

'Pokud jde o světlo a naše mozky, existuje spektrum vlnových délek, které ovlivňují lidský cirkadiánní systém.' Modré světlo je nejcitlivější stranou spektra. “ - David Earnest, profesor a odborník na cirkadiánní rytmy na Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Abyste předešli nespavosti a měli lepší spánek, nepoužívejte úplně umělé světlo. Ideální prostředí pro spánek by mělo být temné, aby vaše tělo mohlo začít přirozeně produkovat melatonin.

Dr. Robert Oexman, ředitel institutu Sleep to Live dodal:

'Abyste předešli problémům se spánkem, nevystavujte se modrému světlu 30 až 60 minut před spaním.' To znamená, žádná televize, tablety, počítače nebo smartphony. “

jak spát rychleji

4. Vyvarujte se pohledu na čas

Podle Lisy Meltzerové:

'Pokud zíráte na hodiny, zvyšuje to váš stres a starosti, že nezaspíte.'

Neustálá kontrola času pouze zvýší váš stres, což ztěžuje vypnutí mozku a nervového systému. Pokuste se skrýt hodiny, pokud se opravdu nepotřebujete probudit v určitou dobu.

5. Ochlaďte svůj pokoj

Podle Harvardská lékařská škola, naše těla začnou ztrácet trochu tepla do prostředí těsně předtím, než usneme. Vědci se domnívají, že pokles tělesné teploty vám pomůže spát.

To je důvod, proč Národní spánková nadace doporučuje teplotu v ložnici od 60 do 67 stupňů F pro ty nejpříznivější podmínky pro spánek.

'Tajemstvím jsou chladné, tmavé, pohodlné pokoje.' Tma podněcuje mozek k tvorbě melatoninu, který vašim vnitřním hodinám říká, že je čas spát. Melatonin ochladí vaši vnitřní tělesnou teplotu, která dosáhne svého nejnižšího bodu mezi 2 a 4 hodinou ráno, “říká Meltzer.

6. Dejte si teplou sprchu

Teplá sprcha hodinu před spaním způsobí pokles tělesné teploty a rychlý pokles teploty zpomalí váš metabolismus rychleji a pomůže vám rychleji spát. Podle Meltzera:

'Sprchy mohou být také velmi uvolňující, takže to také pomůže.' Pokud se sprchujete každou noc přibližně ve stejnou dobu, což z ní dělá součást stálé rutiny před spaním, uvidíte z ní největší hodnotu spánku. Pak vaše tělo očekává, co přijde dál. “

7. Zahřejte si nohy a ruce

Podle švýcarského studie, teplé nohy a ruce byly nejlepšími prediktory rychlého nástupu spánku. Ve stejné studii si účastníci položili k nohám láhev s horkou vodou. Rozšířil krevní cévy na povrchu kůže a zvýšil tepelné ztráty.

jak spát rychleji

8. Ponořte svůj obličej do velmi studené vody

Může být překvapivé vědět, ale tvář plná ledově studené vody vám může pomoci spát rychleji. Přemýšlejte o tom jako o způsobu, jak obnovit nervový systém, zvláště když máte úzkost.

Tato technika pochází z Mammalian Dive Reflex teorie, pozoruhodné chování, které má přednost před základními homeostatickými reflexy. Když ponoříte svůj obličej do misky se studenou vodou, sníží se vám srdeční frekvence a krevní tlak, což vám pomůže usnout.

(Chcete-li se dozvědět více o výhodách každodenní mrznoucí a studené sprchy, včetně pomoci při nespavosti, klikněte zde)

9. Použijte metodu „4-7-8“

Metoda 4-7-8 je dýchací technika, která vám má pomoci rychle usnout. Dělá to tak, že zvyšuje množství kyslíku v krvi, zpomaluje srdeční frekvenci a uvolňuje více oxidu uhličitého z plic. Budete se tak cítit uvolněně a spánek přijde snadno.

Podle DrWeil.com, je to správný způsob, jak to udělat:

1. Umístěte špičku jazyka proti hřebenu tkáně těsně za horními předními zuby a udržujte jej tam po celou dobu cvičení.
2. Vydechněte úplně ústy kolem jazyka a vydejte zvuk.
3. Zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem, počítejte do čtyř
4. Zadržte dech a počítejte do sedmi.
5. Vydechněte úplně ústy a vydejte hučivý zvuk na počet osmi.
6. Opakujte 1-5 ještě třikrát, celkem tedy čtyři dechy.

jak spát rychleji

(Chcete-li se naučit více dechových cvičení, která vám pomohou uvolnit se, podívejte se na tento článek, který zahrnuje tři z nich tady)

10. K relaxaci použijte levanduli

Někteří lidé dobře reagují na aromaterapii, což je holistická léčebná kúra, která využívá přírodní rostlinné výtažky k podpoře zdraví a pohody.

Podle AromaWeb„Levandule“ je jednou z nejoblíbenějších bylin nejen díky své krásné vůni, ale také díky výhodám, které může poskytnout, jako je schopnost uvolnit nervy, snížit krevní tlak a podpořit klidné prostředí.

Výzkum ve skutečnosti podporuje jeho využití pro ztrátu spánku v roce 2005 studie na Wesleyan University. Výsledky ukazují, že jedinci, kteří čichali levandulový olej dvě minuty ve třech, 10minutových intervalech před spaním, byli schopni rychle spát a ráno se cítili energičtěji.

'Někteří lidé na vůně reagují opravdu dobře,' dodal Meltzer. 'Pokud to hluboce dýchají, může jim to pomoci vyčistit mysl.' Pokud je to také součást rutiny před spaním, mohlo by to být tajemství. “

11. Vizualizujte své šťastné místo

Pokud vám počítání ovcí nedovolí probudit se, zkuste si představit své oblíbené místo, kde se budete cítit klidní a šťastní. A studie uvádí, že rozptýlení pomocí obrazů je úspěšnější, protože vizualizace zabírá dostatečný „kognitivní prostor“, aby jednotlivci zabránila znovu se zapojit do myšlenek, starostí a obav během období před spánkem.

Insomniaci, kteří byli instruováni, aby si představili relaxační scénu, usnuli o 20 minut rychleji než nespavci, kterým bylo řečeno, aby počítali ovce nebo vůbec nic zvláštního.

jak spát rychleji

12. Poslouchejte relaxační hudbu

Podle 2008 studie, hudba zlepšuje kvalitu spánku u studentů. Klasická hudba nebo hudba, která má pomalý rytmus 60 až 80 úderů za minutu, vám může pomoci usnout rychleji.

Kromě významného zlepšení kvality spánku se jejich depresivní příznaky také statisticky snížily.

13. Vyfukování bublin vám pomůže spát rychleji

Kdo by si myslel, že jednoduchá činnost vám pomůže spát rychleji?

Funguje to, protože vyfukování bublin vyžadují proces hlubokého dýchání. Podle Rachel Marie E. Salas, MD, profesorky neurologie na Lékařské fakultě Univerzity Johna Hopkinse:

'Je to jako hluboké dýchací cvičení, které pomáhá uklidnit vaše tělo i mysl.' A protože je to tak hloupá činnost, může také odvést vaši mysl od jakýchkoli potenciálních myšlenek, které maří spánek. “

14. Procvičujte progresivní relaxaci

Postupná relaxace je technika hluboké relaxace zavedená americkým lékařem Edmundem Jacobsonem ve 30. letech. Účinně se používá k tomu, aby pomohl lidem spát rychleji, a zahrnuje pomalé napínání a následné uvolnění každého svalu ve vašem těle, aby se vaše tělo uvolnilo.

Začněte střídavým napínáním a uvolňováním svalů na nohou. Poté se propracujte až ke krku a hlavě, nebo můžete začít s hlavou a sehnat až k prstům na nohou. Napněte svaly po dobu nejméně pěti sekund, poté se 30 sekund uvolněte a opakujte.

15. Procvičujte akupresuru

Akupresura je alternativní tradiční čínská terapie, která věří, že síť energie protéká konkrétními body ve vašem těle. Pokud jsou tyto kanály blokovány, může dojít k onemocnění. Tlak na tyto body tedy pomůže obnovit rovnováhu a regulovat vaši mysl, tělo a ducha.

Čtyři nejlepší akupresurní body, které vám pomohou spát rychleji, jsou Neiguan, Shimien, Shenmen a Anmien.

jak spát rychleji

Na závěr:

Vím, že někdy budou noci, kdy usínání nebude snadné. Ale s výše uvedenými jednoduchými strategiemi se vaše kvalita spánku zlepší, pokud bude provedena správně.

Pamatujte, že asi třetinu svého života trávíte spánkem. Tentokrát to udělejte lépe.