Nejlepší meditační techniky: 18 nejúčinnějších meditačních technik

Nejlepší meditační techniky: 18 nejúčinnějších meditačních technik

Stres, úzkost, nejistota: tolik z nás se s těmito malými, ale významnými mentálními stresory pravidelně vyrovnává a najít svůj vnitřní klid, zatímco zmatek a hluk světa zuří proti vám, se může cítit nemožným.


Ale s meditací, vaše vnitřní mír je jen pár minut každý den pryč.

I když meditace může být tak jednoduchá, jako sedět a vyčistit si mysl, provádění této každodenní práce není vždy tak snadné.

Proto jsme shromáždili 18 nejlepších meditačních technik jak pro začátečníky, tak pro pokročilé studenty meditace, takže můžete najít způsoby, jak zajistit, že budete meditovat pravidelně bez ohledu na to, kde jste a co děláte:


Nejlepší techniky pro začátečníky

1) Meditace všímavosti

Meditační postupy všímavosti jsou jednoduché a jsou to, na co si většina lidí myslí, když uvažují o meditaci - jde o to, soustředit se na přítomnost, nenechat vás myšlenkami a myšlenkami odvést pozornost od vaší současné přítomnosti.

Existuje mnoho způsobů, jak můžete meditovat všímavostí, ale hlavním účelem vaší meditace by mělo být soustředit se sem a teď.



To je nejlepší pro jednotlivce, kteří se mohou cítit stresováni budoucností nebo zatěžováni minulostí a potřebují se znovu spojit s realitou přítomného okamžiku.


Řízené snímky, meditace skenováním těla a dýchání v mysli jsou všechny typy meditací všímavosti.

2) Dýchací meditace

Dýchací meditace a cvičení jsou vynikající při ostření mysli a objasnění vašich myšlenek.

Vědecké studie našli několik vazeb mezi neurologickým zdravím a meditacemi zaměřenými na dýchání.

I když bychom mohli normálně dýchat po celou dobu, kvalita našeho dýchání není vždy tak dobrá, jak by mohla být, takže když si uděláte čas na správné dýchání, můžete udělat zázraky pro vaše zdraví.

Jedna populární meditace dýchání je Dýchací technika Dr. Andrew Weila 4-7-8, který zahrnuje následující kroky:

1) Vydechněte veškerý dech a začněte s prázdnými plícemi
2) Dýchejte po dobu 4 sekund nosem
3) Zadržte dech na 7 sekund
4) Vydechujte ústy po dobu 8 sekund
5) Opakujte krok 2–4 cyklus 3–5krát

3) Meditace při chůzi s vědomím

Meditace v chůzi, známá také jako kinkin, je meditativní praxe původně odvozená od zen-buddhismu, kdy jednotlivci drží ruce v pozici známé jako shashu - drží obě ruce za zády, přičemž jednu ruku drží v pěst v druhé - jak chodit po pokoji.

Jednotlivci musí také dýchat po každém kroku a pomáhá chodit v naprostém tichu, cítit a pozorovat celou místnost, když kolem ní procházíte.

Pro jednotlivce, kteří si nemusí užívat klidu většiny meditativních postupů, jsou meditace v chůzi skvělým způsobem, jak meditovat a přitom se udržovat v aktivním stavu.

4) Zaměřte se na meditace

Zaměřovací meditativní techniky jsou ty, které zahrnují zaměření na konkrétní položku a její skutečné prozkoumání.

Touto položkou může být cokoli - květina, budova, taška - a účelem této techniky je natáhnout a využít vaše smysly, které obvykle v běžném životě neděláte.

Chcete o objektu přemýšlet co nejdůkladněji. Představte si jeho texturu, přemýšlejte o její přesné barvě, sledujte každou linii a křivku.

Ponořte se do vizuálnosti objektu a zaměřte se na něj, dokud ve vašem zorném poli nebude nic jiného.

Je-li tato meditativní praxe prováděna pravidelně, může přidat významnou sílu vašemu pocitu soustředění a schopnosti pozorovat.

5) Meditace mantry

Technika meditace mantry je samozřejmá: použití manter k dosažení meditativní jasnosti.

Mantra je fráze nebo slovo, které si opakujete sami, buď tiše v hlavě, nebo nahlas skandujete.

Možná už používáte mantry ve svém každodenním životě, aniž byste o tom věděli; krátké zpěvy a „malé pravdy“, které si říkáme, jsou běžnou součástí života.

Abyste úspěšně využili mantry jako meditativní nástroj, doporučuje se opakovat si mantru několikrát denně, několikrát denně.

Důležitou součástí této techniky je výběr mantry, která vám nejlépe vyhovuje.

To by měla být linie, ve kterou opravdu věříte, něco, v co máte pocit, že můžete dosáhnout nebo jednat. Bez tohoto sebevědomí je mantra bezmocná.

6) Progresivní relaxace svalů

Meditace Progressive Muscle Relaxation, která je obecně považována za jednu z klasických forem meditace, se točí kolem cvičení napínání a uvolňování nebo uvolňování různých svalů po celém těle.

Účelem této praxe je protáhnout a cítit různé části těla, zejména oblasti, které byste normálně nezvažovali.

Nejběžnějším způsobem provádění progresivní relaxace svalů je začátek od jednoho konce těla a postup na druhý konec; počínaje od spodní části chodidel k hlavě nebo od horní části hlavy k chodidlům.

Každé stisknutí a uvolnění svalu by mělo být prováděno pomalu a opatrně, s ohledem na to, jak se každý pohyb cítí.

(Chcete-li se dále ponořit do meditačních technik, které vám pomohou být všímavější, podívejte se do elektronické knihy Hack Spirit: Průvodce nesmysly k používání buddhismu pro lepší život. V této knize vás provedu vaší první meditací a dám vám několik přímých, ale výkonných cvičení, která vám pomohou každý den více všímat. Společně budeme pracovat na posílení vašich vztahů, zvýšení emoční odolnosti a systematickém trénování vaší mysli. Podívejte se na to zde).

Pokročilé meditační techniky

7) Zen meditace

Zenová meditace, známá také jako zazen, je stará jako buddhismus a existuje mnoho způsobů, jak lze meditaci zenu praktikovat.

Zatímco zenovou meditaci lze provádět samostatně, praktici zenu tuto techniku ​​obvykle praktikují s učitelem, protože zahrnuje specifické polohy a kroky v celé organizované rutině.

Zazen se zaměřuje na kombinaci zaměření na dýchání, pohodlné držení těla a všímavost. Existuje mnoho pozic, které si můžete pro Zazen vybrat.

Mezi nejčastější pozice patří:

- Pozice Seiza: Odpočívejte na kolenou a vytočených nohou a používejte paty nohou jako polštář pro hýždě. Někteří také používají lavici seiza, aby udrželi váhu na patách.

- Plná lotosová pozice: Nejstabilnější poloha seiza, plný lotos, zahrnuje překřížení nohou v sedící poloze, umístění nohou nad protilehlými stehny a přeložení rukou přes klín.

- Poloviční lotosová pozice: Pro ty, kteří by mohli mít potíže s plným lotosem, je poloviční lotos snadnější alternativou, kdy je pouze jedna noha umístěna přes opačné stehno než obě.

- Barmská pozice: V sedící poloze jsou nohy zkřížené a chodidla spočívají na podlaze, přičemž kolena směřují také dolů k podlaze. To může být obtížné pro ty, kteří nemusí být příliš flexibilní.

- Pozice židle: Sedět na židli lze stále považovat za zazenskou pozici. Nohy udržujte ploché na zemi a páteř rovně a svisle.

Ve všech polohách musí být ruce vždy složeny v poloze známé jako kosmická mudra, ve které jsou obě ruce dlaní vzhůru a slabší ruka spočívá v dominantní ruce, což umožňuje překrývání kloubů obou rukou.

8) Transcendentální meditace

Transcendentální meditace kombinuje dýchání a mantry a může ji provádět kdokoli s dostatkem času.

Účelem tohoto druhu meditace je „překonat“ váš současný stav, a proto je tato meditace často spojována s duchovními výhodami.

Transcendentální meditace zahrnuje následující kroky:

1) Než začnete, ujistěte se, že máte pro sebe alespoň 20 minut svobody a klidu bez přerušení

2) Najděte si pohodlnou židli nebo místo k sezení

3) Zavřete oči a začněte několika hlubokými nádechy. To donutí tělo relaxovat

4) Přemýšlejte o své zvolené mantře. Kdykoli mysl začne bloudit, použijte tuto mantru jako svoji severní hvězdu; dovolte mu, aby vás vedlo zpět na místo úplného meditativního odpočinku

5) Zůstaňte v této poloze po nastavenou dobu (minimálně 20 minut). Použijte svou mantru, kdykoli vaše mysl začne pociťovat rozptýlení

6) Po nastaveném čase pomalu pohybujte končetinami, abyste vrátili mysl zpět k tělu; kroutit prsty a prsty a nechat se ulehčit zpět do světa

7) Otevři oči. Posaďte se ještě několik minut, než se začnete znovu pohybovat

Jedná se o současnou nebo moderní verzi tradiční transcendentální meditace, ve které se jednotlivcům umožňuje držet se a soustředit se na mantru podle vlastního výběru.

Transcendentální meditace se tradičně zaměřovala na mantry vybrané učitelem, kde mantra vychází z řady faktorů, včetně roku narození jednotlivce.

9) Pokračujte v meditaci

Meditace mettá je také známá jako meditace milující laskavost, jejímž cílem je naučit se, jak vyjádřit postoj absolutní laskavosti a lásky ke všem částem života, i těm, které přinášejí váš stres a bolest.

Chcete-li provést tento typ meditace, musíte nejprve začít s preferovanou meditativní pozicí.

Vyčistěte si mysl a najděte úplnou relaxaci a soustřeďte se na dýchání a na pociťování různých svalů v těle.

Když se ocitnete v meditativním stavu, zaměříte svou mysl na koncept otevření se přijímání laskavosti a lásky od vesmíru a světa.

Zkuste to cítit všude kolem sebe a nechte tím pohnout svým duchem.

Jakmile začnete toto spojení pociťovat, pak ho vytlačte zevnitř ven - nechte svou vlastní laskavost a lásku spojit se zbytkem světa a obejmout každého, bez ohledu na to, co pro vás může znamenat.

10) Meditace kundaliní jógy

Kundaliní jóga je kombinovaná forma meditace a jógy, ve které je fyzická složka meditace stejně důležitá jako duševní a duchovní složka.

Kundaliní jóga může trvat celý život a je lépe považována za školu meditačních praktik sama o sobě.

Tato směsice fyzických a duchovních postupů zahrnuje meditaci, dynamické dýchací techniky, pohyb a zpívání mantry, konkrétně na myšlenkách, jako je sat nam, což je gurmukhská fráze, která znamená „Pravda je moje podstata“ nebo „Já jsem pravda“.

Chcete-li získat plný zážitek z kundaliní jógy, je nejlepší začít ve třídě s učitelem. I když možná budete moci cvičit kundaliní jógu sami, je důležité si uvědomit, že mít průvodce je vždy více poučné a obohacující, zejména pro ty, kteří si to mohou vyzkoušet poprvé.

Nejlepší techniky meditace nebo vizualizace s průvodcem

Existuje mnoho typů meditovaných technik s průvodcem, a to ze zřejmého důvodu: tento typ meditace je skvělý jak pro začátečníky, tak pro pokročilé meditační jedince, jak je to možné provést samostatně, s pomocníkem a prostřednictvím různých technik.

Řízená meditace v zásadě zahrnuje vizualizace a obrazy, které lidem pomáhají spojit se s jejich vnitřním já.

To může být užitečné pro jednotlivce, pro které může být obtížné dosáhnout meditativního myšlení, protože to dává jejich myslí vizuální cíle, na které by měli myslet, spíše než jen ticho nebo mantry.

Řízené meditace se často používají k uzdravení z problémů osobního rozvoje a často se srovnávají s hypnoterapeutickými sezeními s řadou výhod a použití.

Tento typ meditace je skvělý pro lidi, kteří bojují se svým vlastním tichem, ale potřebují najít způsoby, jak dosáhnout meditativního vnitřního míru.

Zde můžete vyzkoušet některé běžné techniky meditace nebo vizualizace s průvodcem:

11) Zalesněná stezka

Představte si, že procházíte nějakou lesní oblastí nebo zalesněnou stezkou. Představte si vše, co byste spolu mohli vidět, cítit, slyšet a cítit.

Zkuste kolem sebe cítit vůni stromů a keřů; ochutnejte vzduch a nezapomeňte, jak by to mohlo chutnat v tak přirozeném prostředí.

S každým krokem poslouchejte křupání listí a podrostu pod vámi a pociťujte, jak vám nohy lámou větvičky a vyhýbají se hmyzu a jiným malým zvířatům na zemi.

Představte si, že slunce prorazilo větve a zvuk ptáků tweetujících ve vzduchu.

Nakonec můžete najít otevřený prostor s táborem a logem; sedněte si na kládu a ponořte se do oblasti. Přemýšlejte o tom, co cítíte.

12) Čistý pokoj

Když máme pocit, že naše životy jsou příliš přeplněné a neuspořádané, může to někdy mít pocit, že cesta zpět k čistotě a stabilitě může být nemožná, ale není to tak.

Stačí si vzpomenout, jak vypadá pořádek, a toho můžete dosáhnout vizualizací čisté místnosti.

Představte si, že sedíte v čistém, klidném a klidném prostředí. Nic není na podlaze; předměty jsou na policích, v zásuvkách, na stolech a stolech.

Ve skříni je oblečení a na stole horká káva.

Prostěradla jsou na posteli pěkná a uklizená a při dotyku na vás nic nedělá svědění nebo špinění. Jak se cítíš? Šťastný? Odpočíval? Čistý?

13) Táborák

Pokud se cítíte trochu přemoženi úzkostí a stresem, můžete použít vizualizaci táboráku, abyste tento stres zmírnili.

Vizualizace táboráku se liší od ostatních tím, že zážitek z táboráku může být velmi subjektivní - nemusíme mít všichni stejnou představu nebo paměť o tom, co by to mohlo být, a to vám umožní spojit se se sebou na osobnější úrovni.

Představte si teplo a světlo táboráku. Může to být noc nebo den, a můžete být sami nebo s blízkými přáteli a rodinou v táboře uprostřed lesa.

Zkuste vidět plameny lízající vzduch nad ohněm, oranžové světlo poskakující kolem tábora a zasáhnout stany, batohy, hrnce a pánve.

Možná na ohni pečete párky v rohlíku nebo marshmallows a na odhalených pažích cítíte brnění tepla plamene.

14) Procházky po pláži

Procházky po pláži - jednoduché, klasické a snadné. Kdo nemá rád zvuk vln lapujících se podél pobřeží?

Vyberete si denní čas - je to západ slunce nebo východ slunce, kdy slunce vrhá oranžovou záři přes horizont a temnota noci se jen vznáší v dálce, nebo je to uprostřed dne se sluncem jeho zenit a chladné oceánské vlny lízající vám nohy teplým dotekem?

Natáhněte se a pociťte vlhký písek; nechte to spadnout mezi prsty a některé kousky se drží na dlaních.

Poslechněte si, jak na obloze cvrlikají rackové a vlny narážející všude kolem vás. A dívejte se před sebe - míle a míle nekonečného břehu před a za, a vše, co můžete udělat, je pokračovat v chůzi.

Meditační techniky, které se používají při každodenních činnostech

15) Rychlé skenování těla

Můžete provést rychlé skenování těla, kdykoli budete chtít, a může vám poskytnout další podporu hojení a obnovy po celý den.

Jednoduše ustupte od všeho, co byste mohli dělat - fyzicky nebo psychicky - a uvědomte si své tělo.

Dýchejte zhluboka a představte si, že s tímto dechem přichází teplé světlo, uklidňující a naplňující vaše tělo.

Představte si všechny rohy, kterými světlo prochází po celém vašem těle, a pociťujte každý centimetr svého těla, když se tímto světlem naplníte.

Skenujte nahoru a dolů, zleva doprava a vyhledejte jakékoli napětí ve vás. Pak uvolněte.

16) Meditace práce

Děláte práce, jako je mytí nádobí nebo vytírání podlahy? Nemusí to být zbytečné minuty; nechte se s nimi růst a meditujte.

Cítit každý pohyb. Cítíte tahy a pohyby svého těla a meditujte při provádění těchto opakujících se úkolů.

Cílem není nemyslet na nic; cílem je přemýšlet o tom, co přesně děláte, proč to děláte, kde jste a celkově můžete být přítomni.

Dopřejte si prožitek práce jako nikdy předtím a lépe si uvědomujte své okolí, místo aby se aktivita stala další prázdnou částí vašeho dne.

17) Meditace ve sprše

Sprchování může být extrémně uvolňující: je to jedna z mála činností v naší době (někdy jediná), která od nás opravdu vyžaduje, abychom cítili tělo a vykonávali pohyby, které bychom normálně nedělali.

Díky tomu je sprchování jedním z nejlepších míst pro improvizovaná meditační sezení, což mnozí z nás již dělají, aniž by si to skutečně uvědomovali.

Ponořte se do sprchování.

Cítit vůni mýdla, cítit vodu a uvolnit napětí a stres, které můžete cítit, smýt čímkoli jiným, co drhnete z těla. Uvolněte se na kapičky vody, které narážejí na vaše tělo, a užívejte si.

18) Meditace s vědomím stravování

Stravování je důležitou součástí života: potřebujeme jídlo, abychom zůstali naživu, ale také nejíme jen tak něco; jíme jídlo, které nás baví, díky němuž se cítíme dobře, že chceme znovu jíst.

Musíme také regulovat stravování a dávat pozor, abychom nejedli příliš mnoho, nebo bychom mohli nechtěně přibrat. Stravování je dokonalým zážitkem, do kterého lze začlenit meditaci.

Vezměte každé sousto svého jídla pozorně. Nikdy nejen rychle polykejte nebo vdechujte jídlo, nechte jídlo zmizet uvnitř vás, než vaše mysl a tělo vůbec mají šanci to správně zaregistrovat.

Ochutnejte každé sousto, zaměřte se na texturu a jednoduše si užívejte vůni vašeho jídla. Užijte si zážitek a oceníte, co jíte, a zjistíte, že jíte podstatně méně.

Meditační techniky: Cvičení meditace pro kohokoli a kdekoli

Meditace je něco, co bychom se měli všichni snažit začlenit do našich životů, a s tolika různými způsoby, jak nastavit svou mysl do meditativního myšlení, neexistuje žádná omluva pro zanedbání pravidelné meditace ve vašem životě.

Pro mnoho lidí je nejtěžší část meditace prvním krokem. Udělejte tedy tento první krok a udělejte vše, co musíte udělat, abyste do svého života vnutili meditaci jako běžný zvyk.

Než se nadějete, budete ochotně praktikovat meditativní techniky, aniž byste o tom přemýšleli. Začněte svou cestu k důsledné meditaci a všem uzdravujícím a transformačním výhodám, které dnes přináší.