14 věcí, které můžete ráno udělat pro produktivní den dopředu

14 věcí, které můžete ráno udělat pro produktivní den dopředu

Jak vypadá vaše ranní rutina?


Pokud se vám líbí většina lidí, jde to asi takto:

- Budík vás probudí příliš brzy

- Stisknete tlačítko budíku a získáte dalších 15 minut


- Konečně se vzbudíte, dáte si rychlou kávu, snídáte a vyrazíte ze dveří.

Zní povědomě?



No, nemusí to tak být.


Měl bych to vědět. Ráno jsem se snažil vstát z postele a dosáhl jsem v podstatě jen velmi málo.

Ale rozhodl jsem se to změnit, a tak jsem se ráno začal probouzet a budovat si pozitivní návyky, abych to nedokončil.

Výsledek?

Díky své ranní rutině jsem se po celý den stal produktivnějším a šťastnějším.

V tomto článku tedy chci prozkoumat věci, které můžete dělat ráno, aby byl váš celý den produktivnější.

Mějte na paměti:

Nedoporučuji vám dělat VŠECHNY tyto věci, ale dávám vám jen nápady, jak začít.

Musíme toho hodně pokrýt, tak pojďme začít.

1. Plán

Budu upřímný, toto je pravděpodobně nejúčinnější zvyk, který jsem si pro svou ranní rutinu osvojil.

Vytvořím plán toho, co potřebuji, abych mohl udělat další den, a ujistím se, že přesně vím, čeho ráno dosáhnu.

To mi pomáhá začít den správnou nohou ... ještě než začne den.

Než tedy usnete, udělejte si plán, čeho je třeba dosáhnout následující den.

To je skvělé pro vaši ranní rutinu, protože po probuzení budete přesně vědět, co děláte.

Žádné otálení. Žádné rozhodování. Stačí začít s úkolem, který je třeba udělat.

Můžete si také uspořádat oblečení, které musíte nosit následující den, a ujistěte se, že máte připravenou také snídani.

Tyto malé věci vás mohou ráno zpomalit a také snižujete svoji „únavu z rozhodování“ a necháváte více vůle přijímat důležitá rozhodnutí po zbytek dne.

Návyky vám umožní začít den s akcí, místo abyste trávili čas rozhodováním o tom, co musíte udělat.

2. Probuďte se dříve

Je to těžké a nebude to pro každého.

Ale pravda je taková:

Čím dříve se ráno probudíte, tím více věcí zvládnete.

A čím více si zvyknete brzy vstávat, tím více si na to zvyknete.

A nevím o tobě, ale zjišťuji, že asi 30 minut po probuzení podávám nejlepší výkon - a to obvykle trvá celé ráno - takže mi zbývá dost času na dokončení důležitých úkolů.

Nenavrhuji však, abyste se vzdali doporučeného množství spánku.

Navrhuji, abyste se probudili dříve, což bude také znamenat dřívější spánek.

Zjistíte však, že i dalších 30 minut ráno pomůže vaší produktivitě.

3. Pijte vodu

Zní to jednoduše, ale překvapilo by vás, kolik lidí zapomene pít vodu, když se probudí.

Je to důležité, protože jste neměli 8 hodin (nebo pravděpodobně déle) vody a vaše tělo je přirozeně trochu dehydrované.

Ve skutečnosti vám tento pocit mírné dehydratace může způsobit, že se ráno budete cítit pomalu.

Nejen to, ale pití vody první věc ráno nastartuje váš metabolismus a trávicí systém, protože tělo spoléhá na trávení vodou.

Dále podle odbornice na výživu Rania Bataynheh, když spíte, vaše tělo tvrdě pracuje a zbavuje vaše tělo toxinů, a tím, že pijete dostatek vody brzy ráno, můžete urychlit proces, při kterém vaše tělo vyplavuje tyto toxiny.

Někteří lidé také rádi přidávají citron do vody, a to pro další výhodu vitaminu c.

4. Meditujte

Pokud jste četli nějaké články na mém blogu Hack Spirit, budete vědět kolik fanoušků Jsem meditace.

Bylo toho hodně výzkum naznačuje že pomáhá lidem uklidnit se a snížit stres.

Nechápejte mě špatně:

Meditace vám nedá energii.

Ale je to skvělá ranní rutina, protože vám pomůže vyčistit svou mysl a zaměřte se na následující den.

Lepší meditace vám pomůže vypnout starosti a neužitečné myšlenky, abyste se mohli soustředit na následující den.

Nevíte, jak cvičit meditaci?

Navzdory tomu, co si někteří lidé mohou myslet, je to vlastně docela jednoduché.

Nejúčinnější a nejjednodušší meditační techniky jsou obecně dechová cvičení, zejména cvičení zvané „stejné dýchání“. M

Chcete-li provést tuto dýchací techniku, nejprve se nadechněte nosem na počet 4, poté vydechněte z nosu na počet 4.

Pokud jste typ, který se rád v něčem neustále zdokonaluje, můžete postupem času zvýšit počet sekund, které vdechujete a vydechujete. Jen se ujistěte, že je to stejné.

Jogíni obvykle dělají 6-8 počtů za dech.

Nyní, pokud zjistíte, že nemůžete ztišit svou mysl bez ohledu na to, co děláte, a jste také velmi emotivní, pak může být místo toho pro vás další technika.

5. Žurnálování

Deníky jsou vynikající technikou, jak se uklidnit, zpomalit a zaměřit své myšlení na vyjádření svých pocitů.

Budu upřímný, toto je technika, která mi za poslední rok hodně pomohla.

Jsem typ člověka, který příliš přemýšlí, takže psaní toho, co jsem myslel a cítil, mi dalo jasno.

Psaní pomáhá vaší mysli zpomalit, abyste si mohli strukturovat informace ve své hlavě. Je to také skvělý způsob, jak uvolnit a porozumět svým emocím.

V Harvardský zdravotní blog„Jeremy Nobel, MD, MPH říká, že když lidé píší o tom, co mají v srdci a mysli, mají lepší smysl pro svět a sebe:

'Psaní je užitečným prostředkem pro zkoumání a vyjadřování pocitů.' Umožňuje vám pochopit sebe a svět, který prožíváte. Hlubší porozumění tomu, jak myslíte a cítíte - to sebepoznání - vám poskytuje silnější spojení se sebou samým. “

Skvělá věc je, že psaní vám pomůže vyjádřit se v bezpečném prostředí. Nikdo nebude číst, co se chystáte napsat.

Abych začal psát, zde jsem si položil několik otázek, které mi pomohly zjistit, jaké jsou moje priority a jakým směrem se má můj život ubírat.

1) Co v životě opravdu chci?

2) Co už nejsem ochoten přijmout?

3) Co mě dělá šťastným?

4) Umožňují mi moje současné zvyky žít život, jaký chci?

5) Jak mohu přidat hodnotu tomuto světu?

Nyní, pokud si z deníku uděláte ranní rutinu, možná budete chtít tyto otázky trochu obměnit.

Ale zaručuji, že se budete v životě cítit mnohem jasněji a pohodlněji s tím, kdo jste a co chcete.

A když se budete cítit sebejistě a soustředíte se na své cíle, budete vědět, co přesně je třeba udělat po zbytek dne.

6. Cvičení

Tenhle je zřejmý a jsem si jist, že jste ho už slyšeli milionkrát.

Faktem však je, že:

Bylo prokázáno, že cvičení je pro vás dobré mnoha způsoby, a to nejen fyzicky, ale i psychicky.

Nejlepší bit?

Abyste si mohli dobře zaběhat, potřebujete jen 20 minut navíc.

Podle Harvard Health, cvičení funguje, protože snižuje hladinu stresových hormonů v těle, jako je adrenalin a kortizol.

Stimuluje také produkci endorfinů, což jsou přírodní léky proti bolesti a výtahy nálady.

Budete také pociťovat časný pocit úspěchu, který vás bude následovat po zbytek dne.

Výzkum naznačuježe ranní trénink, zejména na prázdný žaludek, může urychlit hubnutí a uvolnit energii v těle po zbytek dne.

Cvičením brzy ráno můžete své tělo přinutit, aby využilo své tukové rezervy na palivo, než aby jen používalo nejnovější jídlo na energii.

Ranní cvičení je navíc prospěšné i pro mozek.

Neurovědečka Dr. Wendy Suzuki říká to časné ranní cvičení zvyšuje naše neurotransmitery a růstové faktory v mozku v době těsně před tím, než potřebujeme použít náš mozek k učení a zapamatování.

7. Pokuste se získat sluneční světlo

Získání slunečního světla první věc ráno řekne tělu, že je začátek dne.

Ve skutečnosti pro většinu lidí vystavení slunečnímu záření je nejvýhodnější pokud k němu dojde ráno těsně po probuzení.

Světlo ráno je to, co umožňuje tělu přestat produkovat melatonin, hormon, který se uvolňuje, když chce, aby vaše tělo spalo.

Díky slunečnímu záření ráno se budete cítit bděleji a postupem času vám pomůže stát se přirozeným ranním člověkem.

Ve skutečnosti může nedostatek přirozeného světla vést k problémům s náladou, jako je deprese a nízká energie.

Pokud žijete v klimatu, které často nesvítí, možná budete chtít zvážit speciálně načasovanou terapii jasným světlem (umělým modrým světlem).

Výzkumy naznačují, že to může mít pro vaše tělesné hodiny stejné výhody jako slunce.

8. Připravte si kávu

Káva může mít špatný rap, ale pravda je hodně odlišná (alespoň podle několika výzkumných studií).

Ve skutečnosti, podle Erikka Lotfield, vědecká pracovnice z Národního onkologického institutu, „je celkem konzistentní, že káva je spojena s nižším rizikem úmrtnosti“.

Velký přehled o spotřebě kávy a lidském zdraví v roce 2017 British Medical Journal také zjistili, že většina výzkumných studií zjistila, že káva byla spojena spíše s přínosem než s poškozením,

Existuje také spousta výzkumů, které naznačují, že díky nim se lidé cítí bdělejší a méně omámení, což je ideální pro ty, kteří nejsou přirozenými ranními lidmi.

Tak do toho a nalijte si šálek kávy. Váš mozek vám za to poděkuje.

9. Dopřejte si snídani

Někteří lidé se rozhodnou snídani vynechat, protože nemají dostatek času.

Nebo praktikují přerušovaný půst.

To je v pořádku a ve skutečnosti může přerušovaný půst přinést určité výhody. Vlastně jsem to udělal 30 dní. Pokud si chcete přečíst o mém experimentu, klikněte zde.

Je však důležité si uvědomit, že snídaně je užitečný způsob, jak si ráno dát trochu energie.

Ve skutečnosti váš metabolismus funguje lépe dříve během dne, takže byste měli mít velké jídlo ráno, ne později během dne.

A pokud snídani vynecháte, výzkumy ukazují, že je pravděpodobné, že se později během dne přejídáte.

Kdy byste tedy měli jíst ráno? Ihned?

Právě ne. Nejlepší čas k jídlu je zřejmě nejlepší do 2 hodin po probuzení.

A snažte se, aby to bylo zdravé, takže zahrňte nějaké bílkoviny a zdravé sacharidy. To znamená, že vejce, obilí a ovoce jsou skvělým kandidátem,

10. Trávte čas se svou rodinou a přáteli

Trávit čas se svými blízkými není nikdy špatná věc. Ve skutečnosti podle 80letá Harvardská studie pokud jde o štěstí, naše blízké vztahy jsou nejkonzistentnějším prediktorem úrovně našeho štěstí.

Takže si zorganizujte běh s partnerem nebo dětmi.

Nebo si s nimi dejte kávu nebo snídani.

Být s lidmi, které máte rádi a máte rádi, vám poskytne velkou podporu vaší nálady a energetické úrovně.

11. Natáhněte své tělo

Jednoduché, ale nutné. Zvláště když se právě probudíte.

Vaše tělo se může chovat, jako by chtělo více spánku, ale protahování probouzí vaše svaly a proudí kolem vašeho těla krev.

Je to signál pro vaše tělo, abyste se probudili a připravili se na den.

Podle psychologky z Harvardu Amy Cuddyové „jsou akce vašeho těla a vaše pocity„ zjevně obousměrné… Ale lidé, kteří se takhle probouzí (natahují ruce ve tvaru písmene V), jsou velmi šťastní. “

Rovněž řekla, že lidé, kteří „spí ve fetální kouli ... máme nějaké předběžné důkazy o tom, že lidé, kteří se takhle probouzí, se probouzejí více vystresovaní.“

Samozřejmě to není jen Amy Cuddy, která navrhuje, aby se vaše tělo vzbudilo, když se probudíte.

Výzkum naznačuje že je vynikající pro pružnost svalů a pružnost kloubů. Kromě toho může také podporovat úlevu od stresu, protože protahování pomáhá zmírňovat napětí.

12. Deník vděčnosti

S deníky vděčnosti jsou spojeny neuvěřitelné výhody, takže byste také měli zvážit přidání toho do své ranní rutiny.

Máme strašnou tendenci prostě si na věci stěžovat, místo abychom se v nich snažili najít dobro.

Pokud můžete začít být vděční, aniž byste se snažili věci vylepšovat, budete na dobré cestě k tomu, abyste se sešli.

Hlavním rozdílem mezi šťastnými a nešťastnými lidmi je schopnost ocenit to, co mají.

Ve skutečnostibílý papírCentrum pro větší dobrou vědu na UC Berkely říká, že lidé, kteří vědomě počítají, za co jsou vděční, mohou mít lepší fyzické a duševní zdraví:

'Výzkum naznačuje, že vděčnost může být spojena s mnoha výhodami pro jednotlivce, včetně lepšího fyzického a psychologického zdraví, většího štěstí a životní spokojenosti, sníženého materialismu a dalších.'

Chcete-li si procvičit vděčnost, vyjmenujte 3 věci, za které jste každé ráno vděční. Nakonec procvičíte svůj mozek, aby byl optimističtější a pozitivnější.

13. Zapněte svůj ranní seznam skladeb

Není žádným tajemstvím, že hudba má obrovský vliv na naše myšlení.

Závěrem je toto:

Hudba vám může zvednout náladu, uklidnit vás nebo vám dát energii.

Vyberte si své oblíbené melodie a prostě si je zahrajte! Vaše nálada vám poděkuje po zbytek dne.

14. Přečtěte si knihu

Čtení ráno může vašemu mozku hodně prospět.

Nejenže získáte znalosti, ale probudí i vaši mysl.

Podle infografiky vydané Globální anglické úpravy, čtení je něco jako zvedání závaží, ale pro mozek.

Studie provedená na Emory University pomocí fMRI zjistila, že mozek si zachovává aktivitu až pět dní po přečtení knihy. Tato „stínová aktivita“ je podobná budování svalů.

A pokud z toho uděláte rutinu, je to skvělý způsob, jak knihu nakonec dokončit.

Proč?

Protože 10minutové čtení ráno může vést k dokončení knihy o 3 týdny později.

Přírůstkové zisky jsou skutečným způsobem, jak vytvořit změnu v tomto světě.