12 tipů na perfektní ranní rutinu (podle vědy)

12 tipů na perfektní ranní rutinu (podle vědy)

Jak vypadá vaše ranní rutina?


Pokud se vám líbí většina lidí, jde to asi takto:

- Poslechněte si poplach. Klepněte na odložení o dalších 10 minut spánku.
- Opakujte poplachovou rutinu několikrát.
- Najednou jdete pozdě do práce, takže spěcháte na rychlou sprchu.
- Rychle snídejte (pokud vůbec) a pak spěchejte do práce.

Ranní rutiny se začleňují.


To také znamená, že pokud si osvojíme správné ranní rutiny, můžeme být šťastnější a produktivnější.

Jak říká Tony Robbins, nejlepším způsobem, jak změnit svůj život, jsou návyky:



'V zásadě platí, že pokud chceme řídit naše životy, musíme převzít kontrolu nad našimi důslednými činy.' Není to to, co děláme jednou za čas, co formuje náš život, ale to, co děláme důsledně. “


Naštěstí existuje spousta nedávných výzkumů o tom, jaké ranní návyky vedou ke zdravému a šťastnému životu.

Čtěte dále a zjistěte, jaké jsou:

1) Nastavte své záměry

Po probuzení a okamžitém vstávání z postele (ano, hned! Nelehejte v posteli delší dobu. Vstaňte a začněte den!), Věnujte pár minut přemýšlení o tom, jak chcete, aby váš den Koukni se.

Často se probouzíme naplněni úzkostí a strachem z toho, co by se mohlo stát, jako bychom byli vydáni na milost a nemilost našim kalendářům a hodinám, šéfům a odpovědnostem, ale pravdou je, že můžeme mít jakýkoli den, jaký chceme mít.

Nemusíme se bát našich životů, máme-li úmyslně trávit čas.

Stanovte své záměry na tento den tak, aby zahrnovaly to, co chcete dělat (kreativní a rodinný čas) a co musíte udělat (pracovní a jiné povinnosti).

Jedním z nejlepších způsobů, jak nastavit své záměry, je seznam úkolů.

Seznamy úkolů jsou vynikajícím způsobem, jak zjistit, co budete dělat po zbytek dne.

I když jsem si jist, že to většina z nás dělá, problém je v tom, že vytváříme seznamy, které nejsou realistické.

Zapisujeme si vše, co je třeba udělat, protože věříme, že máme jakási nadlidskou schopnost zvládnout vše za jeden den.

Podle Cal Newport, profesor výpočetní techniky na Georgetown University, je zásadní vytvořit seznam úkolů, který je možný:

'Plánování vás nutí konfrontovat realitu toho, kolik času vlastně máte a jak dlouho to bude trvat.' Nyní, když se podíváte na celý obrázek, můžete z každé volné hodiny, kterou máte v pracovní den, vytěžit něco produktivního. Nejenže vmáčknete více práce, ale budete moci práci umístit na místa, kde to zvládnete nejlépe. “

Když přesně víte, co musíte udělat, kolik času to bude trvat a čeho můžete dosáhnout, pokud svůj čas využijete efektivně, budete každé ráno inspirováni, abyste vstali a nechali tyto věci dokončit.

2) Co dnes nebudete dělat?

V rámci stanovení svých záměrů nezapomeňte věnovat nějaký čas přemýšlení o tom, co dnes nechcete dělat.

Co si nezaslouží vaši pozornost? Co může počkat nebo co je třeba znovu navštívit, abyste mohli rozhodnout o jeho důležitosti?

Cvičení nemůže čekat. Použijte své tělo ještě dnes, abyste se cítili lépe.

Nezanedbávejte důležité pracovní termíny, které vám způsobují jen stres. Po dokončení se budete cítit lépe.

Místo toho se zaměřte na věci, které nechcete dělat: nechcete se cítit spěcháni. Nechcete se cítit ve stresu.

Jak se místo toho chcete cítit? Zaměřte se na to.

3) Vytvořte hranice a bariéry

Pokud jste si pro daný den stanovili seznam úkolů a úkolů, vytvořte si hranice, abyste tyto věci zvládli nebo vám zabránili dělat věci, které nechcete dělat.

Pokud například nastavíte hranici, že nebudete svůj telefon kontrolovat každý den alespoň do 9:00, nabíjejte telefon v jiné části domu, než kde jíte, spíte a pracujete.

Pokud je to nutné, nabijte jej v prádelně. Uchovávejte jej mimo dohled, abyste ho nehledali, když ráno vstanete z postele.

Vytvářením hranic (nebudu kontrolovat svůj telefon každý den do 9:00) a implementací bariér (můj telefon je v prádelně a to je opravdu daleko) se budete moci soustředit na úkoly, které máte k dispozici čas, který jsi si dal ráno.

4) Vyměňte věci, které nefungují

Pokud vás při snídani zanechává pocit nafouklosti a únavy, měli byste přemýšlet o tom, co jiného byste místo toho mohli jíst. Vyměňte smažená vejce za vařená vejce. Vyměňte toast za ovoce. Vyměňte džus za pravý pomeranč.

Jíst lépe ráno vás připraví na úspěšný a soustředěný den. Když se cítíte nafouklý a přeplněný, je těžké se soustředit.

Navíc díky špičkám cukru ve vaší stravě po celý den prudce padáte. Pokud vám cvičební rutina nefunguje, vyměňte ji.

Nenuťte se běhat, pokud vás běhání nebaví. Místo toho jděte na rychlou procházku. Trávte čas, jak chcete - to je celý bod, jak dosáhnout dokonalého rána.

5) Zapomeňte na sprchu

Většina lidí věří, že byste se měli sprchovat denně.

Nedávný výzkum však naznačuje, že se příliš sprchujeme, a to se trápí s našimi vlasy a pokožkou.

Proč?

Protože příliš mnoho praní může zbavit přirozeně se vyskytujících, ale prospěšných bakterií a oleje, které udržují naše vlasy a pokožku zdravé.

Podle Centra genetických věd na univerzitě v Utahu může nadměrné čištění nejen poškodit lidský mikrobiom, ale také to, že „narušení našich mikrobiálních ekosystémů může způsobit onemocnění“.

Kicker?

Váš imunitní systém, trávení a srdce mohou být negativně ovlivněny.

Studie z University of Utah nalezena že lidé, kteří žili ve vesnici Yanomami v Amazonii, měli ve své kůži větší komunitu mikrobů a „nejvyšší rozmanitost bakterií a genetických funkcí, jaké kdy v lidské skupině byly.“

Nesprchování vůbec nezní příliš lákavě (zejména pro lidi ve vašem okolí).

Otázkou tedy je, jak často bychom se měli sprchovat?

Musíte vzít v úvahu dvě věci: průměrnou suchost pokožky a pokožky hlavy a strukturu vlasů.

Pokud nejsou mastné nebo velmi suché, stačí se sprchovat jen jednou nebo dvakrát týdně.

Ale pokud máte suchou pokožku, možná budete muset umýt častěji, jako každý druhý den.

6) Přeskočte kávu

Nechápejte mě špatně:

Káva je prospěšná pro vaše zdraví.

Podle metaanalýzy 217 studií, pití kávy může:

- Snižte riziko rakoviny až o 20 procent.
- Snižte riziko srdečních onemocnění o 5 procent.
- Snižte riziko cukrovky typu 2 o 30 procent.
- Snižte riziko Parkinsonovy choroby o 30 procent.

Podle výzkumuje to s největší pravděpodobností proto, že káva obsahuje přírodní antioxidanty, které opravují vaši DNA, uklidňují záněty spojené se stresem a zlepšují účinnost enzymů regulujících inzulín.

Ale pití kávy v různé denní době může snížit nebo zvýšit výhody.

Co nechcete dělat, je pít kávu, když vaše hladina kortizolu dosáhne vrcholu.

Je to proto, že káva + kortizol = extra stres.

Nyní pro osobu, která se probudí v 6:30, dosáhne hladina kortizolu vrcholu v 8 až 9:00, v poledne do 13:00 a v 17:30 až 18:30.

Pokud se probudíte o 3 hodiny dříve nebo o 3 hodiny později, můžete tyto úrovně upravit o 3 hodiny.

Proto pití kávy po probuzení nemusí být pro vás tak dobré.

Místo toho je výhodnější pít kávu několik hodin po probuzení, abyste získali všechny její výhody.

(Chcete-li se naučit řadu jednoduchých, ale výkonných technik, které si budete mít na paměti po celý den, podívejte se do naší elektronické knihy Umění všímavosti zde).

7) Cvičení.

Pravděpodobně jste tu nechtěli vidět. Já také ne.

Ale výzkum naznačuje že ranní trénink, zejména na prázdný žaludek, může urychlit hubnutí a uvolnit energii v těle po zbytek dne.

Cvičením brzy ráno můžete své tělo přinutit, aby využilo své tukové rezervy na palivo, než aby jen používalo nejnovější jídlo na energii.

Ranní cvičení je navíc prospěšné i pro mozek.

Ve videu níže vysvětluje doktorka Wendy Suzuki, jak časné ranní cvičení zvyšuje naše neurotransmitery a růstové faktory v mozku v době, než potřebujeme použít náš mozek k učení a zapamatování si.

Jinými slovy, ranní cvičení připraví váš mozek na produktivní den dopředu.

Taky, jedna studie zjistili, že lidé, kteří cvičí ráno, se po práci cítí méně stresovaní.

8) Nezapomeňte do svých ranních rutin zahrnout aerobní cvičení

Obrazový kredit: Shutterstock - autor lzf

Jakékoli cvičení je pro vás dobré, ale aerobní cvičení může být nejlepší pro vaše tělo a mozek ráno.

Jak jsme již zmínili výše, k oxidaci tuků dochází, pokud před snídaní cvičíte aerobní cvičení.

A výzkum ukazuje že aerobní běh nebo plavání vám pomůže zvednout náladu a vyčistit mysl. Posiluje také srdce a plíce.

Podle Harvard Health Blog, aerobní cvičení je pro váš mozek lepší než silový trénink:

'Ve studii provedené na univerzitě v Britské Kolumbii vědci zjistili, že pravidelné aerobní cvičení, které vám pumpuje srdce a potní žlázy, zřejmě zvyšuje velikost hipokampu, oblasti mozku zapojené do verbální paměti a učení.' Odporový trénink, cvičení rovnováhy a tonizace svalů neměly stejné výsledky. “ - Harvard Health Blog

Navíc je snazší si ráno zvyknout na cvičení.

Proč?

Protože cvičení vždy spojujete se vstáváním.

(Chcete-li se naučit, jak z cvičení udělat nezlomný zvyk, podívejte se na můj Průvodce v 10 krocích zde).

9) Snídaně

Nejprve byste měli snídat?

Někteří lidé věří, že vynechání snídaně je pro vás dobré, ale podle zdravotní expertky Marcely Fuizové, snídaně je nezbytná pro stabilizaci jídla během dne:

'Víme, že stejně jako dodávka paliva po celé ráno, snídaně pomáhá stabilizovat naše stravování během dne ... Velmi často je pro ty, kteří snídani vynechají, obtížné rozpoznat pocity hladu nebo plnosti po zbytek dne, což může potenciálně vést k přejídání.'

Když teď snídáte, je třeba zajistit několik důležitých věcí: bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Problém je: Většina typických snídaní tyto tři přísady neobsahuje. Palačinky, bagety a vdolky to prostě neříznou.

Co byste tedy měli vyzkoušet?

Podle Business Insider, zkuste dát vejce, plátky avokáda a řecký jogurt. Tyto volby vás naplní, pomohou trávení a nabudí svaly.

10) Vstávejte brzy

Obrazový kredit: Shutterstock - autor oatawa

Toto je další tip, který by se vám možná nelíbil, ale brzké probuzení může mít své výhody.

Proč?

Vzhledem k tomu, že bylo zjištěno, že rané stoupačky méně otálí ve srovnání s lidmi, kteří zůstávají vzhůru pozdě v noci, podle a výzkumná studie publikovaná v The Journal of General Psychology.

Budete mít také více příležitostí dokončit věci ráno.

Ráno je nejlepší čas, abyste se dostali do rutiny, takže pokud si zvyknete dělat důležité úkoly, budete nakonec mnohem produktivnější.

Tolik lásky, kolik dostávají noční sovy za to, že jsou chytřejší a mají vyšší IQ, by mohlo být lepší proměnit se v raného stoupence. Proč? Protože téměř všichni nesmírně úspěšní lidé se probouzí za úsvitu.

Laura Vanderkam, autorka knihy, „Co dělají nejúspěšnější lidé před snídaní“A expert na správu času pohovořil s několika generálními řediteli obřích světových korporací a více než 90% z nich sdílí stejnou charakteristiku: probouzí se ve všední dny před šestou ráno.

Generální ředitel společnosti PepsiCo se probouzí ve 4; Generální ředitel Twitteru již běhá do 5:30 a CEO Disney se ocitl pohřben v knize již ve 4:30.

Pokud vás zajímá, jak se můžete naučit brzy vstávat, efektivním způsobem je postupné propracovávání, kdy se každý týden probudíte o 15 minut dříve každý den, pak o další týden o 30 minut dříve atd., dokud se nedostanete na požadovaný čas probuzení.

11) Meditujte

Osoba s hlubokou osobností meditujícíImage Credit: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Většina lidí si myslí, že abyste dosáhli jakýchkoli výsledků, musíte meditovat 30, 45 nebo dokonce 60 minut denně. Ale není tomu tak.

Podle Dr. Herberta Bensona, emeritní ředitel Benson-Henryova institutu pro medicínu mysli, který je přidružený k Harvardu, stačí 20 minut na to, abyste zažili výhody meditace.

Říká Dr. Herbert Benson použití meditace k vytvoření relaxační reakce je důležité. „Relaxační reakce“ je hluboký fyziologický posun v těle, který je opakem stresové reakce.

'Myšlenkou je vytvořit reflex, který snadněji vyvolá pocit uvolnění.'

'Meditace všímavosti je jen jedním z mnoha technik, které evokují relaxační reakci.'

Podle Harvardský zdravotní blog„relaxační reakce může„ pomoci zmírnit mnoho onemocnění souvisejících se stresem, včetně deprese, bolesti a vysokého krevního tlaku.

Jak cvičíte meditaci?

Tady jsou 2 jednoduché kroky:

1) Vyberte uklidňující zaměření. Může to být váš dech, zvuk („Om“), pozitivní slovo (jako „odpočinek“ nebo „mír“) nebo fráze (jako „jsem uvolněný“) nebo předmět (jako svíčka).

2) Pusť se a relaxuj: Neboj se, pokud se snažíš soustředit. Když se vaše mysl zatoulá, jen se zhluboka nadechněte a jemně vraťte svou pozornost svému zaměření.

(Pokud hledáte podrobnějšího průvodce meditací, podívejte se na náš podvádět list na meditaci zde).

12) Buďte pilní

Jak se vaše ráno opotřebovává, udělejte věci, abyste se zvedli a udrželi dynamiku. Natáhněte se na židli nebo vstaňte a projděte se po kanceláři. Pít vodu. Promluvte si s ostatními lidmi, ať už po telefonu nebo osobně.

Pijte kávu později ráno, místo toho, jakmile vstanete z postele, abyste zabránili srážkám kofeinu, když nejvíce potřebujete energii.

Objednejte si schůzky na první ráno, abyste je dostali z cesty a stanovili si záměry také pro pracovní den.

Shrnout

Pro perfektní ranní rutinu:

1) Zapomeňte na sprchu: Výzkum naznačuje, že se musíte sprchovat každý druhý nebo třetí den.

2) Přeskočte kávu brzy ráno. Káva je zdravá, ale chcete se jí vyhnout, když vaše hladina kortizolu dosáhne vrcholu brzy ráno.

3) Cvičení: Cvičení na prázdný žaludek je skvělé pro energetickou hladinu vašeho těla a spalování tuků. Připravuje také mozek na produktivní den dopředu.

4) Aerobní cvičení je pro vás zvlášť dobré. Zvedne vám náladu a vyčistí mysl na další den.

5) Dejte si velkou a výživnou snídani: Stabilizuje vaše stravování během dne. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

6) Probuďte se brzy: Budete mít více příležitostí udělat více. Ráno je pro většinu lidí obecně produktivní součástí dne, takže čím více, tím lépe.

7) Meditujte: Abyste získali výhody, musíte meditovat pouze 20 minut denně. Pomůže vám relaxovat a meditace má mnoho prokázaných zdravotních výhod.

8) Vytvořte si seznam úkolů: Zapište si, co musíte za daný den udělat a kolik času vám to zabere. Nepřeceňujte své schopnosti. Buďte realističtí ohledně toho, čeho můžete dosáhnout, a pak se k tomu dostanete!